18 parimat kaltsiumirikka köögivilja nimekirja, mis on saadaval Indias

Kui otsite piimavaba kaltsiumiallikaid, olete õiges kohas! Üldlevinud arvamuse kohaselt on kaltsium saadaval ainult piimas, juustus või muudes loomsetes saadustes. See on aga tõest nii kaugel! On palju köögivilju, mis pakuvad teie toidunõuete täitmiseks suures koguses kaltsiumi. Leheroheliste, kaunviljade ja erinevate teiste kaltsiumirikaste köögiviljade lisamine oma dieeti võib lisaks luude heale tervisele toetada ka keha oluliste toitainetega. Selles artiklis mõistame kaltsiumi tähtsust veidi üksikasjalikumalt ja uurime mõnda kaltsiumisisaldusega köögivilja.

Parim Indias saadaval olev kaltsiumirikas köögiviljade loend



Mis on kaltsium?

Kaltsium on oluline mineraal luude, hammaste ja vere tervise säilitamiseks. See on organismis kõige rohkem leitud ühend, mille luud sisaldavad 90% kaltsiumi. Selleks, et keha kaltsiumi imenduks, on D-vitamiin väga oluline, mida võivad toidulisandid ja päikesevalgus saada. Turul on palju kaltsiumirikkaid toite. Peamised kaltsiumiallikad on piimatooted nagu piim, juust, või ja jogurt. Muud piimatoodete allikad hõlmavad mereande, köögivilju, puuvilju, tofut ja rikastatud toitu.



Mis on kaltsiumi roll kehas?

Kaltsium tagab teie luude tugevuse, säilitades nende tiheduse. Eriti eakatel inimestel võib kaltsium takistada luude haprust, vähendades seeläbi purunemise ja luumurdude tõenäosust. See mineraal mängib otsustavat rolli ka vere hüübimisel ja lihaste kontraktsioonide reguleerimisel. Kaltsiumi on vaja ka paljude oluliste lihaste tugevuse jaoks vajalike ensüümide tootmiseks. Oluline on märkida, et kaltsiumi imendumine on kõrge ainult 25-30 eluaastani. Sellest vanusest kaugemal on teil tõenäoliselt osteoporoosi või luumurdude oht, kuna kaltsiumi imendumine muutub madalaks.

Kui palju kaltsiumi vajate?

Kaltsiumivajadus päevas varieerub sõltuvalt soost ja vanuserühmadest. See lahus aitab teil seda üksikasjalikult mõista:



  • Vanused 1 - 3 aastat- 700 mg päevas
  • Vanus 4 - 8 aastat- 1000 mg päevas
  • Vanus 9 - 50 aastat- 1000 mg -1300 mg päevas
  • Vanuses 51–70 aastat (mees)- 1000 mg päevas
  • Vanuses 51–70 aastat (naine)- 1200 mg päevas
  • Imetavad või rasedad naised- 1000 mg päevas

Kõrge kaltsiumiga köögiviljade loend Indias:

Nüüd, kui olete mõistnud kaltsiumi olulisust, mõistame, millistes köögiviljades on kaltsium ja kui palju kaltsiumi igas köögiviljas. Nende köögiviljade tarbimine kaltsiumiga võib tagada teie elundite parema funktsionaalsuse ja tugevdatud luustiku. Allpool on 18 parimat kaltsiumköögivilja.

1. Collard Rohelised:

Luud moodustavad meie kehas ühe elutähtsama struktuuri. Seetõttu on nende hoidmine kaltsiumiga täidetud äärmiselt vajalik. Kaelusrohelised on rikkalik A-vitamiini allikas ja sisaldavad heades kogustes ka kaltsiumi. Selle köögivilja õige tarbimine võib pakkuda meie kehale häid kaltsiumiallikaid. Üks tass krae rohelisi sisaldab rohkem kui 350 milligrammi kaltsiumi.

  • Kaltsium 1 tassis:52,5 mg või 5% DV
  • Kaloreid kokku:10.8
  • Kuidas lisada oma dieeti:Segage praadimist, salateid.

2. lehtkapsas:

Kale on üks tervislikumaid köögivilju, mis sisaldab kaltsiumi koos teiste väärtuslike mineraalide ja looduslike elementidega. Kale kaltsiumisisaldus on imenduv. Selles köögiviljas on 45 erinevat flavonoidide sorti ja see pakub teile antioksüdantset kasu. See on koos teiste toitainetega üks kõrge kaltsiumiga köögiviljade sisaldusi.



  • Kaltsium 1 tassis:90,5 mg või 9% DV
  • Kaloreid kokku:33.5
  • Kuidas lisada oma dieeti:Segage praadimist, salateid.

3. Brokkoli:

Brokkoli sisaldab head valgu- ja kaltsiumikogust. Need köögiviljad võivad pakkuda teie kehale mitmeid mineraalseid ja väärtuslikke elemente, mis aitavad teil kasvada. Brokkoli sisaldab toidukiu, folaate ja vitamiine nagu A, C ja K ning 75 milligrammi (tassi kohta) kaltsiumi. Üheski teises köögiviljas pole kaltsiumisisaldust nagu selles spargelkapsas.

  • Kaltsium 1 tassis:31,4 mg või 3% DV
  • Kaloreid kokku:19.9
  • Kuidas lisada oma dieeti:Segage praadimist, salateid. Supid.

4. Spinat:

köögiviljad, milles on palju kaltsiumi

See on veel üks valgu- ja kaltsiumirikas köögivili, mida tuleks tarbida iga päev. Spinat on uskumatult kasulik köögivili, mis sisaldab umbes 6 milligrammi kaltsiumi tassi kohta. See köögivili võib teie immuunsust kiiresti suurendada kasulike vitamiinide nagu A, K jne sisalduse tõttu. Spinat sisaldab ka piisavas koguses mangaani.



  • Kaltsium 1 tassis:29,7 mg või 3% DV
  • Kaloreid kokku:6.9
  • Kuidas lisada oma dieeti:Salatid, Supid, Praetud praad.

5. Naeris rohelised:

Kaalika rohelistes osades on palju kaltsiumi. Üks tass hakitud kaalika rohelisi sisaldab umbes 105 milligrammi kaltsiumi. Need köögiviljad on tervisele väga kasulikud ja võivad pakkuda teile kvaliteetseid valke ja vitamiine. Enamik inimesi eelistab toiduvalmistamiseks seda köögivilja, mis sisaldab palju kaltsiumi koos mõne muu tervisliku vitamiiniga.

  • Kaltsium 1 tassis:105 mg või 10% DV
  • Kaloreid kokku:17.6
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega-prae, karrid ja dal.

Näe rohkem: Kaltsiumirikkad toidud Indias

6. sojaoad:

Sojaubades on 175 milligrammi kaltsiumi ühe tassi portsjoni kohta. Teatud haiguste all kannatavad inimesed ei saa seda toitu siiski süüa, kuna see võib teie tervist kahjustada. Ainult 100% orgaaniline sojauba on teie jaoks tervislik. See on üks parimaid köögivilju, kus on palju kaltsiumi.

  • Kaltsium 1 tassis:241 mg või 24% DV
  • Kaloreid kokku:776
  • Kuidas lisada oma dieeti:Karri, supid, tofu.

7. Küüslauk:

Küüslauk on tervisele kasulik ja vajalik mitmetele roogadele vähese maitse lisamiseks. Kaltsiumi osas sisaldab küüslauk nelki kohta umbes 5 milligrammi kaltsiumi, mis võrdub 181 milligrammi kaltsiumiga 100-grammise portsjoni kohta. See on üks suurepäraseid kaltsiumirikkaid köögivilju.

  • Kaltsium 1 tassis:246 mg või 25% DV
  • Kaloreid kokku:203
  • Kuidas lisada oma dieeti:Maitseained, karrid ja küüslauguõli.

8. Rukola:

Rukola sisaldab tassi kohta umbes 3,2 milligrammi kaltsiumi. Rukola on ka tervislikum toit. See sisaldab vitamiine, antioksüdante ja mineraale on tervisele väga kasulik. Selles toidus on vähe kaloreid, mida saab kergesti seedida. See on ideaalne kaltsiumirikas köögivili.

  • Kaltsium 1 tassis:3,2 mg või 1% DV
  • Kaloreid kokku:0.5
  • Kuidas lisada oma dieeti:Salatid, Stir-Fry.

9. Okra:

kaltsiumköögiviljade loend

Okra sisaldab head kaltsiumisisaldust ja on üks parimaid allikaid kaltsiumirikaste köögiviljade loendis. See köögivili sisaldab 177 milligrammi kaltsiumi (ühes viilutatud tassis), mis võrdub ka 96 milligrammi kaltsiumiga 100 grammi portsjoni kohta. Paljud India inimesed kasutavad seda rohkesti kaltsiumköögivilju oma retseptides.

  • Kaltsium 1 tassis:8,1 mg või 8% DV
  • Kaloreid kokku:31
  • Kuidas lisada oma dieeti:Karrid, segamis-praetud, röstitud Okra, laastud.

10. Kress:

Kress on üks sellistest hämmastavatest köögiviljadest, mis on kehale väga kasulik, kui on vaja pakkuda suurepäraseid kaltsiumi tarbimist, mis on teie luude tugevdamiseks väga tõhus. Kressi üks parimatest on see, et saate selle lihtsalt igal ajal oma dieeti lisada ja nautida tulemusi, mida see pakub üsna tõhusalt. Kressi võib hõlpsasti leida igas kaubamajas või toidukaupade hulgimüügiturul taskukohaste hindadega, nii et kõrge oktaanarvuga kaltsiumirikaste köögiviljade otsimisel pole midagi muret.

  • Kaltsium 1 tassis:40,8 mg või 4% DV
  • Kaloreid kokku: 3.7
  • Kuidas lisada oma dieeti:Salatid.

11. Sinepirohelised:

Ehkki see hooajaline köögivili, süües seda õigel ajal, annab teile hõlpsasti kogu vajaliku kaltsiumi, et elada tervislikku elu. Sinepirohelist saate osta igast kaubamajast taskukohase hinnaga ja seda saab oma dieeti lisada iga päev luksumiseta. Nautige sinepirohelist igapäevaselt oma pearoa osana, et nautida keha arenguks väga asjakohast kaltsiumi tarbimist.

  • Kaltsium 1 tassis:57,7 mg või 6% DV
  • Kaloreid kokku:14.6
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega praadida, karrid.

12. Peedirohelised:

See viitab tavaliselt peedi lehtedele, mida võib ilmselt nautida väga toitva toiduallikana, eriti kui tegemist on keha kaltsiumi tarbimisega. Võite selle lisada iga hea roa ülaosaks või teha sellest isegi kõige maitsvama roa kõige ihaldatuma efekti saavutamiseks. Niisiis, nautige peedirohelist juba täna, ostes seda kaltsiumiallikate taimetoitlaste jaoks mis tahes riigi väljakujunenud kaubamajast.

  • Kaltsium 1 tassis:44,5 mg või 4% DV
  • Kaloreid kokku:8.4
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega-praad, salatid.

Näe rohkem: Kaltsiumirikkad puuviljad Indias

13. Bok Choy:

Kuulsat Hiina köögivilja Bok Choy või Pak Choi saab valmistada väga kiiresti ja see maitseb kriips küüslaugu ja oliiviõliga täiesti hiilgavalt. Pak Choi nautige vähemalt üks kord päevas, et saada kõige soovitud tulemusi. See on osa kõrge kaltsiumisisaldusega köögiviljadest, mida teie keha täpselt vajab, kui otsite midagi, mis aitaks teie keha kaltsiumisisaldust tasakaalustada.

  • Kaltsium 1 tassis:74 mg või 5% DV
  • Kaloreid kokku:9
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega-praad, salatid, supid.

14. Kevadsibul:

Üks parimatest garneeringutest raamatus on kevadsibul väga tugev kaltsiumirikaste köögiviljade allikas ja asjaolu, et saate seda köögivilja toorelt süüa, annab teie kehale otsese tugeva kaltsiumi.

  • Kaltsium 1 tassis:72 mg või 7% DV
  • Kaloreid kokku:32
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega-praad, salatid, supid.

15. Näis:

Porrulauk on ka omamoodi spinat, mis maitseks oliiviõli ingveri ja küüslauguga küpsetades suurepäraselt. See on üks maailma tähtsamaid kaltsiumisisaldusega köögivilju, mis teeb selle viimaseks kaltsiumirikaste köögiviljade nimekirjas.

  • Kaltsium 1 tassis:52,5 mg või 5% DV
  • Kaloreid kokku:54.3
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega-praad, salatid, supid.

16. Butternut Squash:

parimad kaltsiumköögiviljad

Butternut squash on veel üks madala kalorsusega köögivili, mis pakub palju kaltsiumi. Koos sellega sisaldab see toitev köögivili suures koguses olulisi vitamiine nagu B6 ja palju olulisi mineraale nagu kaalium, mis tugevdavad meie luid ja lihaseid. See on suurepärane ka meie immuunsüsteemi tugevdamiseks, seedehäirete raviks ja elundite üldise funktsionaalsuse parandamiseks.

  • Kaltsium 1 tassis:84 mg või 6% DV
  • Kaloreid kokku:82
  • Kuidas lisada oma dieeti:Röstitud squash, püree ja supid.

17. Maguskartul:

Bataat on tervisele kasulik ja on suurepärane loodusliku kaltsiumi allikas. Need sisaldavad ka suures koguses kaaliumit, beetakaroteeni, C-vitamiini ja paljusid muid olulisi toitaineid. Bataat on tervislikum kui tavaline kartul madala süsivesikute ja madala kalorsusega. Olles antioksüdantiderikas, võib see aidata vähendada rakukahjustusi.

  • Kaltsium 1 tassis:77 mg või 6% DV
  • Kaloreid kokku:258
  • Kuidas lisada oma dieeti:Friikartulid, keedetud, püree, salatid.

Näe rohkem: Tugevate luude toidud

18. Rohelised oad:

Rohelised oad on veel üks hämmastav kaltsiumiallikas, mille ühe tassi portsjon sisaldab umbes 55 mg. Need toitvad oad pakuvad meie kehale ka paljusid eeliseid tervisele, nagu parem nägemine, terve süda ja immuunsüsteemi tugevdamine. See pole veel kõik! Rohelised oad on koormatud toidu kiududega, et ravida seedehäireid ja hoida kõhukinnisust eemal!

  • Kaltsium 1 tassis:55 mg
  • Kaloreid kokku:31
  • Kuidas lisada oma dieeti:Sega praadida, karrid.

See kaltsiumirikaste köögiviljade loetelu ei ole täielik! On palju muid köögivilju, mis pakuvad märkimisväärses koguses kaltsiumi koos muude oluliste toitainetega. Selle idee on tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab erinevaid köögivilju, puuvilju ja piimatooteid, et saada parim maailm! Koos nende portsjonitega hankige kaltsiumi paremaks imendumiseks kindlasti piisavalt Vit-D-d. Pidage meeles tugevamaid luid, tehke endast tugevam!