20 parimat - kiudainerikast toitu on Indias saadaval

Kas soovite oma lemmikmust teksaseid kanda ilma paksuks tundmata? Kuid kas teil pole aega ja vaeva range režiimi läbimiseks? Lisage dieedile kiudainerikkaid toite. Toidukiud on süsivesikute tüüp, mis on oluline kogu keha reguleerimisel.

Paljud meist ei täida keha jaoks soovitatavat kiudainete kogust päevas, tekitades palju terviseprobleeme. Kiudainete tarbimist on suhteliselt lihtne suurendada. Lihtsalt lisage kiudainerikkad toidud oma igapäevasesse dieeti ja jälgige oma keha imet. Vaadake seda artiklit, et teada saada kiudainerikast toitu ja järgmine kord, kui lähete toidupoed ostma, ärge unustage neid oma loendisse lisada.



Parimate kiudainerikaste toitude nimekiri Indias saadaval



Mis on kiud?

Paljud meist seostavad kiudaineid õige seedimise ja keha tervisliku toimimisega. Kiudained on oluline süsivesikud, mis on osa taimsetest toitudest, mida meie keha ei suuda lagundada. Seedimata kiud puhastavad teie seedetrakti, loputades kahjulikud kantserogeenid ja kolesterooli. Toidukiudaineid on peamiselt kahte tüüpi. Need on lahustuvad ja lahustumatud kiud ( 1 ).

Erinevat tüüpi kiud:

1. Lahustuv kiud:

See on kiudude variant, mis tõmbab vett ja moodustab geeli. See geel aeglustab seedeprotsessi, mis võib olla kasulik kaalu langetamiseks. Kaer, kaunviljad, söödavad taimenahad ja pähklid on mõned toidud, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid.



2. lahustumatu kiudaine:

Lahustumatud kiud on veel üks kiudude variant, mis tõrjub vett. See on peamine väljaheide, mis annab väljaheidetele lahtiselt ja aitab seedetrakti kaudu liikumist hõlbustada. Köögiviljad, puuviljad, nisukliid, täisteratoidud sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid.

Soovitatav päevane kiudainete tarbimine:

Kiudainete tarbimine päevas erinevas vanuses lastele ja täiskasvanutele on :( 2 )

Vanus (aastad) kiudainete tarbimine (gms)



  • 2-5 15gms päevas
  • 5-11 20gms päevas
  • 11-16 25gms päevas
  • 17 ja üle 30gms päevas

Parimad kiudainerikkad toidud Indias:

Siin on meie 22 head toitu, mis sisaldavad palju kiudaineid. Vaatame neid.

kiudainerikas toit

1. Brassica köögiviljad:

Brokkolit, lillkapsast, lehtkapsast, kapsast ja Brusseli idusid nimetatakse kapsasköögiviljadeks. Need on toidud, milles on piisavalt kiudaineid. Neid köögivilju kasutatakse vähi kaitsva toime uuringutes, millel on kõrge glükoosinolaatide sisaldus. Neid võib lisada meie toidulauale friikartulite, pajaroogade, suppide ja salatite kujul ning aurutada lisandina.



Toiduportsjoni kiudainesisaldus

  • Kale 1 tass 3gms
  • Lillkapsas 1 tass 5gms
  • Kapsas 1 tass 4gms
  • Brokkoli 1 tass 5g
  • Rooskapsas 1 tass 6gms

2. Köögiviljad:

Kaunviljad on taimeriigis looduslikult kõige rikkalikumad kiudainete, aga ka valkude, lüsiini, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Pole ime, et paljud dieedid hõlmavad režiimis uba või kahte. Parem on ubade tarbimine sisse viia aeglaselt, kuna mõnedel inimestel võib tekkida soole gaaside tekkimine ja ubade tarbimisega seotud ebamugavustunne. Kõrge kiudainega kaunviljadest on näiteks mustad oad, läätsed, lima-oad ja tükeldatud oad. Lisage oma dieedile oad, kasutades neid salatites, karrites, hautistes.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Mereväe oad 1 tass 19 g
  • Pinto oad 1 tass 15 g
  • Mustad oad 1 tass 15 g
  • Läätsed 1 tass 16 g
  • Mung oad 1 tass 15 g
  • Lima oad 1 tass 14gms
  • Neerubad 1 tass 16 g
  • Adzuki oad 1 tass 17 g

3. Kliid:

Üks parim viis toidukiudude sisselülitamiseks on kliid oma dieeti lisada. Paljud terad pakuvad vajalikku kiudu. Nisu, mais, kaer, riis on üksikud terad, mis on rikkalik toidukiudainete allikas. Kaerakliides on palju lahustuvaid kiudaineid, nisu-, maisi- ja riisikliides on palju lahustumatuid kiudaineid. See hoiab ära kõhukinnisuse. Lisage kliendile dieeti, piserdades neid oma lemmikteraviljale, pannkookidele või kuklitele.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Kaerakliid, toores 1 unts 12 grammi
  • Nisukliid, toores 1 unts 12 grammi
  • Riisikliid, toores 1 unts 6 g
  • Maisikliid, toores 1 unts 22 grammi

4. Marjad:

Marjad puidust maalähedasel taustal

Marjad on laialt tuntud kiudainerikka sisu poolest. Kuid see annab kehale ka vajalikke vitamiine ja antioksüdante, et saada täiendavat kasu. Värskes tassi mustikates on 4 grammi kiudaineid. Loomulikult vähe kaloreid sisaldavad murakad, maasikad ja vaarikad ka suurepäraseid kiudaineallikaid. Marjadel on parimad kiudained kalori kohta. Marjades olevad pisikesed seemned muudavad kiudainesisalduse veelgi suuremaks kui teised puuviljad. Võite lisada marju hommikuhelveste, salatite, magustoitude ja jogurti lisanditeks.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Vaarikad, toored 1 tass 8 g
  • Mustikad, toored 1 tass 4 g
  • Maasikad, toored 1 tass 3 g
  • Murakad, toored 1 tass 8 g

Näe rohkem: Raudsed toiduallikad

5. Igapäevane puuviljakorv:

Mõnikord ei saa me aru, et vajalikud kiudained on saadaval puuviljades, mida leiame iga päev, ja ka hooajalistes puuviljades. Need puuviljad pakuvad koos looduslikult kiudainetega ka vitamiine ja mineraale. „Õun päevas hoiab arsti eemal” näeb välja paljutõotav nõuanne. Me võime lisada sõltuvalt aastaajast pirne, apelsine, banaane ja ka hooajalisi puuvilju. Alati on tervislik lisada hommikusöögile mahlade asemel puuvilju. Puuvilju võime lisada ka teraviljatootedesse, jogurtitesse või nami-puuviljasalatisse.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Banaan 1 keskmine 3 g
  • Apple 1 keskmine 4 g
  • Oranž 1 keskmine 4 g
  • Pirni 1 keskmine 6 grammi
  • Ploomid ½ tassi kuivatatud 6 g
  • Rosinad 2 untsi 2 grammi
  • Virsikud, kuivatatud ¼ tass 3 g
  • Viigimarjad, kuivatatud ½ tassi 8 g

6. Eksootilised ja hooajalised puuviljad:

Koos igapäevaselt saadaolevate puuviljadega on mõnedes eksootilistes ja hooajalistes puuviljades ka kiudaineid suures koguses. Avakado on üks sellistest puuviljadest, mis on kreemjas ning sobib ideaalselt vitamiinide ja kiudainete valmistamiseks. Mango ja guajaav on hooajalised kiudainerikkad puuviljad.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Avokaado, toores ½ puuvilja 9 g
  • Guajaav 1 tass 9 g
  • Mango 1 tass 3 g

7. Lehtköögiviljad:

Rohelised lehed köögiviljad 1

Roheline on kiudude värv. Rohelistes lehtköögiviljades on palju vitamiine, mineraale ja beetakaroteeni. Kuid nende kiudainesisaldus pole liiga hull. Kiudköögiviljades on esikohal lehtköögiviljad. 100 grammis lehtköögiviljas on umbes 1 grammi kiudaineid, mis muudab selle suurepäraseks toitainete allikaks. Rikkaliku maitse saamiseks võite neid lisada salatitesse, praadida oliiviõlisse, lisada küüslauku, sidrunit ja ürte. Spinatilehed ja peedirohelised sisaldavad koos paljude teiste mineraalidega kaltsiumi, rauda, ​​C-vitamiini, A-vitamiini.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Spinat, keedetud 1 tass 4 g
  • Peedirohelised, keedetud 1 tass 4 g
  • Naeris rohelised, keedetud 1 tass 5 g
  • Sinepirohelised, keedetud 1 tass 5 g
  • Collard rohelised, keedetud 1 tass 5 g

8. Squash:

Squashi jaotamine sõltumata aastaajast on veel üks viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Kõrvits on toitev pärlkõrvitsa perekonna osa. Neil on erinevaid maitseid, tekstuure ja värve. Squash on rikkalikult kiudaineid, vitamiine, mineraale ja karotenoide. Squash toimib liha suurepärase maitseainena. Keha võib saavutada 5 grammi kiudaineid vaid 100 grammi kõrvitsaga.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Hubbardi kõrvits, keedetud 1 tass 7 g
  • Suvikõrvitsakõrvits, keedetud 1 tass 3 grammi
  • Crookneck squash, keedetud 1 tass 3 g
  • Suvine kammkarvits, keedetud 1 tass 5 g
  • Tammetõru kõrvits, keedetud 1 tass 9 g
  • Spagetikõrvits, keedetud 1 tass 2 g

9. Seened:

Kiudainete sisaldus seentes erineb selle tüübist. Valges toortrühvis on 0,8 grammi toidukiudaineid. Kuid pärast keetmist väheneb seente veesisaldus ja kiud ühe tassi kohta suurenevad drastiliselt, kui need on kontsentreeritumad. Kiudainesisalduse tõstmiseks võime neid kombineerida teiste kiudainerikaste köögiviljadega.

Kiudainesisaldus:1 tass keedetud valgeid seeni sisaldab 3,4 grammi kiudaineid.

Näe rohkem: Kaaliumi toiduallikad

10. Pähklid:

Võite minna pähklitesse, et pakkida punch kiudaineid. Üks unts pähkleid ja teravilja aitab kaasa päeva kiudainete soovitamisele. Sellel on tervislike rasvade, valkude ja fütokemikaalide boonus. Puistake hommikusöögihelvestele, jogurtile, salatitele ja magustoitudele peotäis pähkleid või seemneid, et kiudude võtmine oleks maitsev. Kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähkel on mõned näited pähklitest, milles on piisavalt kiudaineid, mis aitavad teie kehal tervislikult toimida.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Kreeka pähklid 1 unts 2 g
  • Mandlid 1 unts 4 grammi
  • India pähklid 1 unts 1 g
  • Pistaatsiapähklid 1 unts 3 grammi
  • Maapähklid 1 unts 2 g
  • Parapähklid 1 unts 2 g
  • Pinoni pähklid 1 unts 12 grammi

11. Suhkrumais:

Suhkrumaisil on ohtralt lahustumatuid kiudaineid, mis on kasulikud soolestiku tervisele. See toidab häid baktereid, mis esinevad meie kõhus. Suhkrumais on kiudainerikka toidunimekirja eesotsas, kuna see annab lisaks palju kiudainetele täiendavat toiteväärtust. Suhkrumaisi sisalduvate kiudainete kogus sõltub saaduse kvaliteedist.

Kiudainesisaldus:Ühes tassis keedetud suhkrumaisis on 3,6 grammi toidukiudaineid.

12. Kaerahelbed:

Kaerajahu sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid. Hommikusöögiks kausitäie kaerajahu söömine on parim viis oma päeva alustada. See on üks parimaid viise keha kolesterooli ohjeldamiseks. See on üks parimaid ja suurepäraseid kiulisi toite. Kaeras lahustuv kiud beeta-glükaanil on arvukalt eeliseid, mis aitavad vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset. See soodustab tervislikke soolebaktereid ja te tunnete end täis.

Kiudainesisaldus:Ühes tassis keedetud kaerahelvestes on 4 grammi kiudaineid.

13. Artišokid:

Artišokk

Need on eksootilised köögiviljad, milles on palju toidukiuda. Need on taimede noored avamata õied, mis on botaaniliselt seotud ohakatega. Neid köögivilju on lihtne valmistada ja nende ainulaadne maitse muudab nende tarbimise nauditavaks. Keskmise suurusega artišokk annab peaaegu poole keha päevasest kiudainevajadusest.

Kiudainesisaldus: ühes keskmise suurusega artišokis on 7 g kiudaineid.

14. hakitud nisuteravili:

Igal hommikul hakitud nisuteravilja kasutamine varustab keha rohkete kiudainetega, et tagada keha tõrgeteta toimimine. See annab teile varase energialaengu ja annab varahommikul värskendustunde ning annab energiat kogu eelseisva tüütu päeva jooksul. Umbes tassitäis hakitud nisuteravilja piimaga võib anda kuni 36% keha kiudainete vajadusest.

Kiudainesisaldus:Üks tass hakitud nisuteravilja annab viis grammi kiudaineid.

15. Bulgur:

Bulgur on suurepärane valik tervislikuks päeva alguseks, kuna see on madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega ning rikas nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainetega. Bulguris on mitmesuguseid vitamiine ja mineraale koos õige koguse kiudainetega. See on maitsev ja kiiresti valmistatav ning ka väga toitev. Kiudainesisaldus bulguris aitab säilitada teie käärsoole tervist, hoides soolte liikumist regulaarselt. Kuna see on minimaalselt töödeldud teravili, on see toitevam kui rafineeritud nisutooted.

Kiudainesisaldus: Ühes tassis bulguris on 8 grammi toidukiudaineid.

16. Pruun riis:

Kui soovite oma keha tipptasemel vormis hoida, proovige üks või kaks korda nädalas dieedil pruuni riisi portsjonit ja hoidke oma keha funktsioone korras. Pruun riis on suurepärane lahustumatute kiudainete allikas. Lahustumatu kiudaine leevendab seedeprobleeme ja hoiab teie väljaheiteid korrapärasena. Teie keha tervislikuks toimimiseks on vajalik võrdne kogus lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Kuid suurem osa pruuni riisi kiudainetest on lahustumatud

Kiudainesisaldus: Pruuni riisi ühes tassi portsjonis on 4 g kiudaineid.

Näe rohkem: A-vitamiinirikas toit

17. Porgand:

Porgand on juurvili, mis on saadaval elavas oranžis ja mõnikord ka roosas värvitoonis. See on krõbe, maitsev ja naudi neid nii toorelt kui ka keedetult. See sisaldab palju K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni - antioksüdanti, mis muundub A-vitamiiniks. Porgandid parandavad silmade tervist.

Kiudainesisaldus:Üks tass toorest tükeldatud porgandit sisaldab 3,6 g kiudaineid. Ühes tassis keedetud külmutatud porgandis on 4,8 g kiudaineid.

18. Kookos:

Kookosvesi

Kookos annab 16% päevas vajalikust toidukiust, konkureerides teiste kiudaineallikatega nagu nisukliid, kaerakliid ja riisikliid. Kookos on suurepärane puuvili, kuna sisaldab rikkalikult kiudaineid ja rasva ning koosneb lihalisest lihast ja vedelikust, mida nimetatakse kookosveeks. Kookospähkli kiudained mängivad seedetrakti jaoks olulist rolli, lisades väljaheidetele lahtiselt ja hoides ära kõhukinnisust. See soodustab ka tervisliku kolesterooli taset ja on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga. Kookospähkel on üks parimaid kiudainerikkaid toite ja seda on saadaval aastaringselt.

Kiudainesisaldus:1 tass hakitud kookospähkli sisaldab 7,2 grammi kiudaineid.

19. Sibul:

Sibul on mõistlik kiudainete allikas, sõltuvalt sibula tüübist. Neis on väga palju fruktaane, tervislikke lahustuvaid kiude. Nad on prebiootiliste kiudude allikad, mida nimetatakse fruktaanideks. Nad toidavad teie soolestiku häid baktereid. Sibul on enamasti vesi, süsivesikud ja kiudained. Need fruktaanid võivad mõnel inimesel põhjustada seedeprobleeme.

Kiudainesisaldus:Tassitäis hakitud sibulat sisaldab umbes 2,7 grammi kiudaineid.

20. Quinoa:

Kinoa on iidsete Andide poolt nimetatud “tera emaks”. See on pseudo-teravili, mis on terviseteadlike inimeste seas uskumatult populaarne. See on täis toitaineid, sealhulgas valke, rauda, ​​tsinki, magneesiumi, kaaliumi ja antioksüdante. Quinoa on riisi ja nisu kiiresti asendanud. Diabeedihaiged saavad Quinoast palju kasu, kuna see on glükeemilise indeksiga madalal kohal. 36 protsenti sellest toidukiust on lahustuv ja 64 protsenti lahustumatu

Kiudainesisaldus:tassis keedetud kinoas on 5,2 grammi kiudaineid.

21. Tume šokolaad:

Kes ei armasta šokolaadi! Tume šokolaad on igas vanuses inimeste üks maitsvamaid ja populaarseimaid toite. Samuti on see toitev ja antioksüdantiderikas. Sellel on salajane element: kiud! Täpsemalt öeldes, 70-85% kakaost valmistatud tumedas šokolaadis on 11 grammi kiudaineid.

Kiudainesisaldus:Ühes untsis tumedas šokolaaditükis on 3,1 grammi ehk 10,9 grammi 100 grammi toidukiudude kohta.

22. Kartul:

Kartul

Kartul on laialdaselt ja kergesti kättesaadav köögivili, mis on rikastatud kiudainetega. Kartul on B-vitamiinide, C-vitamiini ja magneesiumi peamine allikas. Erinevatel tüüpidel, nagu Russet, punane ja bataat, on kõigil keskmise suurusega köögiviljades vähemalt 3 grammi kiudaineid. See on võimalik ainult siis, kui sööte kartulit koos nahaga. Proovige lisada pinnaga keedetud köögivilju salatitele, hautistele, suppidele, lisanditele, friikartulitele ja pajaroogadele või nautige ahjukartuleid sagedamini.

Toidupartii kiudainete kogus

  • Russet kartul, koorega 1 keskmine 4 g
  • Bataat, koorega 1 keskmine 4 g
  • Punane kartul, koorega 1 keskmine 3 g

Kaalulangetamisest on tänapäeval saanud kõigi peamine eesmärk. Oma igapäevases dieedis mõningaid muudatusi tehes võite saavutada mis tahes eesmärgi. Kiudainerikas toit sobib kõige paremini kaalulangetamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse, puhastades seedesüsteemi. Rämpstoidud, mis meelitavad meid vasakule, paremale ja keskele, ei suuda paljud meist täita päevas soovitatavat kiudainete tarbimist. Kui teil on palju toite, mis võivad teie kiudainete tarbimist aidata, proovige lisada mõned ülaltoodud loendist pärinevad toidud ja saada sellest kasu.