12 parimat ülemise rindkere harjutust

Liikumine on väga oluline osa elust ja see on teie enda teha igapäevane keha treenimine, et teid pikemas perspektiivis mingite probleemide all ei kannataks. Meie keha on nagu masin. Kui olete aktiivne, töötab keha korralikult, kuid kui lasete end lahti, siis hakkavad pikemas perspektiivis tekkima probleeme, mis puudutavad teie südant, vastupidavust, luid ja nii edasi. Kõigi nende probleemide vältimiseks on vaja vähemalt kolm korda nädalas aeg maha võtta, et anda kehale täielik põhjalik treening, harjutades iga keha liigest nii, et jääksite pikaks ajaks terveks ja tugevaks. Koos harjutustega peate toituma ka tervislikult, nii et toit ja liikumine täiendaksid üksteist ideaalselt.

Allpool on toodud mõned suurepärased ülakeha harjutused terve ülakeha jaoks:



1. Push Ups:



Kätekõverdused

Push up on kõige olulisemad harjutused, mida peate tegema, et aidata suurendada oma rindkere lihaseid. Lai käsi ja lühike käetõuge on väga vajalik samaaegne harjutus, mis tuleb läbi viia nii, et teil oleks ülitugev rindkere ja rauad rinnalihased.



Kuidas seda teha:

  1. Heitke pikali, kõht puudutades põrandat. Puudutage põrandat peopesadega maapinna poole, hoides rindkere kõrgust
  2. Suruge oma käed põrandale ja suruge oma kõhulihased keha tõstmiseks kokku
  3. Hoidke asendit, kuni käed on sirged, ja minge aeglaselt tagasi algasendisse

2. Liblikas hantlitega püsti:

Liblikas hantlitega püsti



Veel üks suurepärane harjutus teie rinnale, hantlitega liblikas on ideaalne viis oma rinnalihastes pingetunde tekitamiseks, et need saaksid aja jooksul aeglaselt kasvada ja paraneda. Kolmele kümnest komplekt on soovitatav algajatele teie valitud kaaluga. Kui olete harjutusega harjunud, saate aja jooksul aeglaselt komplektide arvu suurendada. See on üks parimatest ülemistest rindkere harjutustest hantlitega.

Selleks tehke järgmist.

  • Lama plangul, õlad laiali
  • Liigutage mõlemad hantlid maa poole
  • Liigutage need lahku ja korrake seda 3 komplekti

3. Istumiskohad:



Istuge üles

Paljud inimesed arvavad, et istumisvõimalused avaldavad ainult kõhulihastele survet, töötades seega kõhulihaste täielikult, kuid see on vale ettekujutus. Istumisharjumused töötavad ka rindkere ülaosas ja rinnalihastes, sest istumiseks kasutate selga ja rindkere. See on suurepärane viis kahe harjutuse ühendamiseks ühes, et saada parimaid tulemusi.

  • Heitke pikali põrandale selga vastu, käed peas surutud
  • Tõstke aeglaselt keha ülemine osa kokku pandud jalgadega
  • Hoidke mõni sekund kinni ja pöörduge tagasi algsesse asendisse

Näe rohkem: Jõusaalivõimlemine bicepsi jaoks

4. Kang kallutatud:

Kang kaldub

Tang on ideaalne võimalus rindkere ülemiste lihaste kallal töötamiseks ja on veelgi parem, kui kang asetatakse kaldus lauale, millele peate pikali heitma. Kaldkang avaldab survet teie ülemisele rinnale, moodustades aja jooksul väga silmatorkavad lihased.

  • Laadige oma kehakaalule vastav kang ja lamage pingil, jalad maas.
  • Kaar selga ja tõmmake õlaribad sisse
  • Võtke haaret ja tõstke varras aeglaselt sirutatud kätega rinna kohale.
  • Langetage latti ja ärge põrutage seda rinnalt. Säilitage asend ja korrake seda.

5. Kaldus kangiga lai:

Kaldkang lai

Rindkere ülaosas töötamiseks pärast seda, kui olete juba saavutanud märkimisväärse hulga lihaseid, liikuge laia varda kallakule, mis nõuab teil varda haarde suurendamist või laiendamist, mis survestab teie rinda ja käsi. Rinna kaalu veelgi suurendamiseks tehke parimate tulemuste saavutamiseks täielik komplekt.

  • Toetuge kaldpinkile ja asetage jalad lamedalt maapinnale. Parema kehahoia tagumiseks võlvige selg veidi üles.
  • Tõstke riba riiulilt üles ja tõstke seda aeglaselt ja hoidke sekundit
  • Alustage aeglaselt raskuse langetamist, et puudutada rindkere ülemisi lihaseid. Viige see uuesti algasendisse tagasi.

6. Kaarjas tagumine üles tõmmata:

Kaarjas tagasi tõmmake üles

Kaarjas seljatõmme on väga terviklik harjutus, mis nõuab käe- ja rinnalihaste edukat läbimist. Rindkere ülaosa lihaste koormamiseks tehke täielik komplekt. See on täielikult koordineeritud harjutus, mis tehakse spetsiaalselt teie kätele ja ülemisele rinnale.

  • Kinnitage ülestõstetaval vardal V-käepide ja riputage selle küljest.
  • Kaarige selg täielikult ja tõmmake keha üles nii, et rindkere vastaks kätele ja kere oleks maapinnaga paralleelne.

Näe rohkem: Harjutus rindade suuruse suurendamiseks

7. Lai haare püstine rida:

Lai haare püstises reas

See on kaks ühes harjutus, mis on suunatud teie ülemise selja ja ülemise rinna lihastele. Selle harjutuse tegemiseks vajate üsna tugevaid jalalihaseid, nii et peate töötama nii oma keha kõigi osade kui ka ülemise rindkere kallal. Kaalud võivad olla teie valitud, kuid olge ettevaatlik, see on harjutus kogenud kehaehitajatele, nii et enne kui midagi teete, veenduge, et mõistaksite meetodit.

Harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.

  • Laadige sobiva raskusega kang ja seiske
  • Hoidke kangit peopesadega maapinnaga paralleelselt ning käed ja õlg üksteisest laiali
  • Võtke riba üles ja painutage põlvi, hoides selga sirgena
  • Sirge selja ja silmadega ettepoole tõstke latt üles, hoides seda võimalikult keha lähedal
  • Peatage ja laske riba aeglaselt tagasi algasendisse

8. Pingipress:

Pingipress

Pingipress teeb imesid nii alumisel ja ülemisel rinnal kui ka kätel, muutes selle sobivaks ülemise rinnaharjutuseks.

  • Elu tagasi tasasel pingil. Keskmise laiusega haardega tõstke latt ülespoole ja hoidke seda otse enda kohal
  • Hinga sisse ja liigu aeglaselt, kuni riba puudutab su keskmist rinda
  • Lükake riba tagasi algasendisse ja hingake välja.

9. Vahelduv segamispaneel:

See tõukejõud pakub kõiki tavapärase tõukejõu eeliseid koos tasakaalu- ja koordinatsioonitreeningute lisahüvedega. See keskendub jõule, teie kiiretele liikumistele kogu treeningu vältel ja mis kõige tähtsam, see aitab säilitada õiget vormi.

  • Heitke pikali traditsioonilises ülestõusmisasendis ja tehke tavaline surumine
  • Kui olete ülestõusmisasendis, tõstke vasak käsi selle vabastamiseks üles. Teise võimalusena vabastage järgmisel kätekõverdamisel parem käsi

10. Kallake hantli press:

See treening arendab lihasmassi ning suurendab rinnalihaste ja eesmiste deltalihaste tugevust. Selle kaldpressi tegemise peamine eelis on rindkere ülaosa areng. Kaldpressid on abiks igale pingipressi treeningule. See on üks esimesi harjutusi rindkere treenimisel. Enamik fitnessieksperte soovitab kulturismi ettevalmistamiseks kallakuga hantlipresse.

  • Valige oma käpuli, valige pink, mis on oma olemuselt kaldu. Haarake nüüd kummastki käest hantel ja toetage selja kallutatud pingile ettevaatlikult, käed maa poole.
  • Kui keskendate survet reitele, hingake sisse ja tõstke hantlitega käed üksteise järel ettevaatlikult üles. Kui mõlemad käed on üleval, veenduge, et need asetseksid teie õlgade laiusega võrdsel kaugusel rinnakorvi tasemel.
  • Kui olete asendiga rahul, pöörduge randmete poole väljapoole.
  • Hinga välja ja tõsta hantlid ettevaatlikult õhku üles, samal ajal kui rõhk on suunatud rinnale.
  • Kui hantlitega koormatud käed on õhus üleval, hoidke hetkeks asendis ja viige käed ettevaatlikult alla. Tehke seda ettevaatlikult, et te ei kahjustaks ennast lõpuks.

11. Haardepingi press:

Sulge haardepingi harjutuse sooritamiseks peate:

  • Selle harjutuse jaoks vajate lamedat pinki. Haara lähedane haarats, mis peaks ideaalis olema sama lai kui sinu õlg. Kõigepealt hingake sisse ja hingake siis välja, kui hoiate haaret ja tõstke see ettevaatlikult enda kohale ja hoidke hetkeks.
  • Hinga sisse hingates latt õrnalt rindkere keskmisele tasemele.
  • Lati algsesse asendisse viimisel hingake nüüd õrnalt välja. Nüüd korrake!

Näe rohkem: Meeste kõhulihaste harjutused

12. Kastmed rinnale:

See on kõige soovitatavam harjutus rindkere ülemise osa arendamiseks ja siin on, kuidas seda teha:

  • Jälgige võrdsel kaugusel asetsevaid latte. Hinga sisse, kui hoiate paralleelselt asetatud vardasid ja hingate välja, kui tõstate end õhku nii, et käed saavad täisnurga kolmnurga kuju.
  • Hinga õrnalt sisse ja viige keha alla ning tunnetage rinnus tõmmet.
  • Kasutage oma rindkere, et keha välja hingata, kui välja hingate.

Need on mõned harjutused rindkere ülaosa töötamiseks. Nüüd saate kiirendada ülemise rindkere arengut treeningutega, mille oleme teie jaoks valinud. Fitnessieksperdid soovitavad enne treeningut treeningu eel kokteile, kuna see aitab keskenduda ja intensiivistab treeningut. Veenduge, et saaksite piisavalt magada ja sööte hästi, et treeningukava täiendada.

Järgige neid näpunäiteid ja harjutusi, alustades järgmisest treeningseansist, saate täieliku ja tugevama rindkere üles ehitada. Edu!