15 parimat ülemise seljavalu leevendamise harjutust

Seljavalu on väga normaalne ja loomulik asi, kui pingutate oma keha liiga palju. seljavalu tekib siis, kui seljal asetsevad lihased on pinguliste tööde tõttu, mida inimene peab igapäevaselt tegema, pingutama. Kuigi seljavalu on tavaline asi ja möödub pärast head ööd või mõnetunnist puhkust päeval, võib see osutuda üsna tülikaks, kui peate töö lõpetama. Seljavalude puhul ei ole vanustegurit, kuigi noorematel inimestel on võimalus seda kauem edasi lükata kui vanematel inimestel. Seljavalu kaotamiseks on vaja vaid veidi puhata, kuid kui see püsib, on teatud määral harjutusi, mis aitavad selle väiksema probleemiga võidelda. Seljavaluharjutused mängivad olulist rolli keha muutmisel selle tülika probleemi suhtes vastupidavamaks.

Ülal seljavalu leevendavad harjutused



Kui on tekkinud lihaste vigastus või lihaspinge, võib tõenäoliselt tekkida ülaseljavalu. Rüht aitab kaasa ülaseljavalule. Halb kehahoiak põhjustab ülaselja lihaste ületöötamise ja vastukaaluks raskusjõule peas, ettepoole. See seisund mõjutab ka õlgu, põhjustades õlavalu.



Allpool on mõned head harjutused seljavalude jaoks, mida saate kodus proovida.

1. Harjutus põlvest rinna:



Harjutus põlvest rinnani

Põlveliigese harjutus on suurepärane vaba käe harjutus, mida saab igal hommikul oma harjutuste komplekti teha ja rakendada. Seda harjutust tuleb teha täpselt vastavalt juhistele, et ülaseljalihased vabaneksid tarbetust survest, mis võib põhjustada seljavalu mis tahes päeva punktis. Selle harjutuse tegemiseks

  • Kõigepealt heitke pikali näoga lakke.
  • Parimate tulemuste saavutamiseks tõstke nüüd jalg üles nii kõrgele kui võimalik ning hoidke kahe käega põlvest kinni ja sirutage.

Tehke seda samaaegselt mõlema jalaga 30 sekundi jooksul ja pikendage aega iga päev.



2. Lamav põlveliigutus:

Lamades põlve keerdumine Valetades teadsin, et keerdumist on suhteliselt lihtne teha. Siin on juhised.

  • Lama samamoodi nagu esimene harjutus, nägu ülespoole.
  • Ristige vasak jalg üle parema jala, kuni see jõuab maapinna teisele poole.
  • Parimate tulemuste saamiseks tehke seda uuesti mõlema jalaga 30 sekundit.

Nendest parima saamiseks harjutage neid kindlasti iga päev. See soodustab teie selgroolülide ja selgroolüli liikumist.



3. Joogakass:

Joogakass

Joogakass on suurepärane joogaharjutused, et vabaneda ülaseljavalust sest see aitab ülaseid seljalihaseid venitada ja lõdvestada.

  • Parimate tulemuste saavutamiseks tõuske ülespoole vaadates püsti neljakäpukil, põlved ja käed maas, ning kaardutage selga allapoole.

Jooga kassiharjutusest on teada, et see on regulaarse harjutamise korral kasulik kõigile ja annab teatud kergendust.

4. Joogalehm:

Joogalehm

Joogakassiga väga sarnane on joogalehm jällegi suurepärane joogatreening, mis aitab leevendada valu selja ülaosas ja mida saab tõhusalt kasutada, kui otsite kiiret viisi, kuidas valust lahti saada. Siin on samm-sammuline juhend selle tegemiseks.

  • Alustage käte ja põlvedega, hoides randmeid otse õlgade all ja põlvi otse puusade all. Asetage sõrmeotsad oma mati ülaossa. Hoidke sääred ja põlved puusa laiuses. Asetage pea neutraalsesse asendisse.
  • Poosi alustamiseks hingake sisse, kui langete kõht mati poole. Tõstke aeglaselt lõug ja rindkere ning vaadake lae poole.
  • Minge tagasi kassi poosi juurde. Välja hingates tõmmake kõht selgroo külge ja viige selg lae poole.
  • Vabastage oma pea võra põranda suunas, kuid veenduge, et te ei suruks lõuga rinda.

Parimate tulemuste nägemiseks korrake harjutusi hea 20 korda.

Näe rohkem: Kegelsi võimlemine meestele

5. Cobra:

Kobra

Kobra on suurepärane harjutus seljavalust vabanemiseks ja nõuab kõige ihaldusväärsemate tulemuste saavutamiseks vaid pisut venitamist.
Siin on, kuidas seda teha.

  1. Selle harjutuse täielikuks ärakasutamiseks heitke kõht põrandale ja kaarige ülaselg ja pea ülespoole.

Harjutus on üsna lihtne ja on tõhus ülaselja treening.

6. Rahulik poos:

Rahulik poos

Seljavalu tekib tavaliselt seljalihaste aja jooksul liigse koormuse tõttu ja ülejäänud ul-poos on parim viis teid sellest probleemist vabastada.

  1. Lihtsaim viis selle joogaharjutuse saavutamiseks on istuda kätel ja tuua pea jalgade vahele ning sirutada käed väljapoole.

See võib vajada lõpliku paindlikkuse saavutamiseks mõnda praktikat, kuid seda on siiski lihtne ajaga teha.

Näe rohkem: Kuidas teha Kegeli harjutusi

7. Puudutage oma varbaid:

Puuduta oma varbaid

See on ilmselt tavaline harjutus, mida me näeme ja teeme. Varbade puudutamine võib teie põlveliigese piirkonnas nõuda teatud paindlikkust, kuid see on saavutatav kuu või vähem. Varvaste puudutamine teatud aja jooksul on parim viis seljavalust vabanemiseks kiiresti, sest see aitab neid ülaseid seljalihaseid tõhusalt venitada ja lõdvestada.

8. Kaelaharjutus:

Kaela harjutus

Kael ja selg on ühendatud ja kui teil on ülaseljavalu, domineerib see kindlasti ka teie kaela lihastes, nii et selle probleemiga tegelemiseks harjutage kaela, keerates ja keerates seda päripäeva ja vastupäeva, et saavutada kõige soovitud tulemusi.

Näe rohkem: Alaselja tugevdavad harjutused

9. Pectoralis Stretch:

Siin on veel üks tõhus ülaseljavalu leevendav harjutus. Järgige hõlpsasti sooritatavaid samme.

  1. Seisa mõlema käega nurgas veidi pea kohal ukseraamil või seinal.
  2. Nüüd kaldu aeglaselt ettepoole, kuni tunned oma õlgade ees venitust.
  3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Parimate tulemuste nägemiseks korrake seda 3 korda päevas.

10. Rindkere venitus:

Rindkere venitus toob teie valule üsna suure leevenduse ja on hõlpsasti teostatav harjutus. Siin on sammud selle poole.

  1. Hoidke jalgu põrandal istudes sirgelt enda ees.
  2. Hoidke reie keskosa oma kätega ettevaatlikult.
  3. Nüüd keerake pea ja kael naba või nööbi poole. Hoidke asendis umbes 15 sekundit.

Parimate tulemuste saavutamiseks korrake harjutust 3 korda päevas.

11. Käe libisemine seinal:

See on harjutus, mida saab teha kodus ja mis nõuab vähem pingutusi. Selle õigeks saamiseks järgige alltoodud samme.

  • Seisa seljaga vastu seina. Pange ka küünarnukid ja randmed piki seina. Võite ka istuda ja harjutust teha.
  • Libistage käed ettevaatlikult ja aeglaselt ülespoole. Lükake need nii kõrgele kui võimalik, kuid veenduge, et küünarnukid ja randmed oleksid vastu seina.

Kahe 8–10 korduse komplekti tegemine on hea viis kiiremaks leevenduseks.

12. Keskmise lõksuga harjutus:

Selja ülaosa valu harjutused on mõeldud selja ja selgroo tugevamaks muutmiseks. Mõned neist harjutustest on kõige tõhusamad, kui neid tehakse iga päev. Siin on, kuidas teha keskel lõksu harjutusi.

  • Heitke kõhuli. Hoidke padi rinna all.
  • Lükake käed otse külgedele. Suunake küünarnukid ja pöial lae poole.
  • Nüüd tõsta käed lae poole, samal ajal pigista oma abaluud kokku.
  • Laske need aeglaselt alla. Positiivsete tulemuste nägemiseks on vajalik 3 komplekti 15-st päevas.

Kui olete treeningut tehes mugav, hoidke oma kätes väikseid raskusi.

13. Abaluu pigistamine:

Kuigi nimi võib kõlada, on seda üsna lihtne teha. Vaata.

  1. Pigistage õlaribad kokku, istudes käed külg külje kõrval. Proovige seda isegi seistes.
  2. Hoidke asendis 5 sekundit. 2 komplekti 15-st tegemine on tõhus ja hädavajalik.

14. Neljakordne käsi ja jalg tõstetakse:

Siin on veel üks harjutus, mis aitab ülaseljavalusid ja leevendust. Järgige samm-sammult toimingut.

  1. Minge oma kätele ja põlvedele. Tõmmake kõhunupp tagasi ja hoidke kõhu lihaseid pingul, see jäigastab selgroogu.
  2. Hoides seda pingulist rühti, tõstke üks jalg üles ja hoidke teist jalga endast eemal. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
  3. Laske käed ja jalad õrnalt alla. Vahetage külgi ja korrake harjutust iga päev kümme korda ühel küljel.

15. Sõudeharjutus:

see on veidi keeruline ülaselja treening. Oleme arusaamise võimaldamise lihtsustanud ja samm-sammult.

  1. Sulgege ukse elastse toru keskosa. Teise võimalusena võite siduda ka kinnisasja ümber.
  2. Hoidke mõlemas käes ühte otsa. Nüüd istuge toolil ja painutage käsi 90-kraadise nurga all, hoides otsad käes.
  3. Asetage käsivarred vertikaalselt ja hoidke küünarnukid õlgade kõrgusel ja painutatud 90 kraadi nurga all.
  4. Nüüd tõmmake riba tahapoole ja pigistage õrnalt õlaribasid. Korrake 5-seeriat kaks korda päevas.

Füsioteraapia ülemise seljavalu korral:

Siin on mõned füsioteraapiad, mis leevendavad valu, mis on põhjustatud selja ülaosast. Füsioteraapia eesmärk on põhimõtteliselt taastada kahjustatud kehapiirkonna normaalne toimimine ja suurendada patsiendi liikuvust.

Külgmised painutused:

  • Esiteks istuge otse ilma igasuguse toeta.
  • Asetage käed pea taha ja veenduge, et teil oleks mugav.
  • Painutage ühe külje poole ja liigutage küünarnukki ettevaatlikult puusa suunas.
  • Tehke venitust, kuni tunnete kerget venitust. Ärge tehke endale valu ja ärge kallutage ette.
  • Vahetage külgi ja korrake 15 korda mõlemal küljel.

Istuva laiend:

  • Istu püsti toolil.
  • Pange oma käed pea või kaela tagaküljele.
  • Kaarake aeglaselt tagurpidi ja vaadake lakke.
  • Korrake venitust ja püsige asendis, kuni tunnete venitust ülaseljas. Ärge põhjustage valu.
  • Korrake iga päev 10 korda.

Õlariba pigistamine:

  • Hoidke selg püsti ja seiske sirge.
  • Vormi rusikad, painutades küünarnukid vöökohta.
  • Valu mitte põhjustades pigistage õlaribad kokku.
  • Hoidke hea 5 sekundit. Korrake iga päev 10 korda.

Hea rüht:

Üks ideaalsetest viisidest ülaseljavalude ennetamiseks on hea rühi säilitamine. Seistes veenduge, et seisaksite pikk ja tasakaalustaksite oma kehakaalu mõlemal jalal. Istudes veenduge, et teie õlad oleksid tagasi keeratud. Kui veedate palju aega arvuti ees, hoidke monitori silmade kõrgusel, mitte liiga kaugel ega lähedal. Sõites tooge rool endale lähemale.

Venitusharjutused:

Järgige põhilisi venitusharjutusi ja füsioterapeudid soovitavad seda ülaseljavalude korral. Need on parimad pärast tugevat treeningut, eriti kui teie lihased on soojendatud.

Hoiatused: mida peaksite teadma ülaseljavalu leevendavate harjutuste kohta

  1. Ärge suruge oma keha kaugemale sellest, mis on selle jaoks võimalik. Veenduge, et teil oleks mugavad venitused.
  2. Lõpetage harjutus sel hetkel, kui tunnete pigistavat valu.
  3. Hingamine oma venituste vahel on hädavajalik.

Selja ülaosa venitamine toob kehale palju positiivset mõju. Need aitavad leevendada selgroo ülaosa jäikust ja valu. Terve selg on terve selja eeltingimus ja seetõttu kulutage mõnda aega harjutuste tegemisele ja nende õigele korrale viimisele. Tugev tervis ja kondid on tervisliku eluviisi jaoks hädavajalikud.